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      1. 熱線電話

        疫情卷土重來,深度宅家心態崩了!“宅家綜合癥”你中招了嗎?

        發布時間:2022-03-23

          本期專家:廣州聽說吧心理咨詢中心主任心理咨詢師,身心療愈師——鄭啟涓老師

          新冠疫情爆發至今三年多了,隨著國家防疫措施越來越規范有效,人民也看到了疫情終結的希望??墒?,近日全國多地爆發了新一輪疫情,讓每個人又緊張起來了。

          非常時期,“宅家”是最好的選擇。因此,很多人再一次“深度宅家”。

          隨著“深度宅家”的持續,有部分人反饋,他們心態崩了,并出現了身心癥狀:

          1、陳女士本在企業任職主管,因遭遇大幅減薪,和疫情的反復,她就辭了職回家,打算休息半年,料理好家人的一日三餐??墒?,半個月后,丈夫投訴她:“廚藝沒長,脾氣漸長”。

          她表述:自己一個人呆在家里,越來越煩躁、空虛。晚上睡不好,白天容易頭痛和發火,脾氣控制不住,也沒心情做飯,總覺又累又煩。

          2、小冬是大二的學生,因疫情而在家上網課。不上學的日子,天天都待在家里,微信步數從千位降到十位數,她覺得自己都快長出青苔了。因為防控,她很久都沒有約同學見面和聊天,她感覺非常孤獨、郁悶。

          后來,父母發現她無法靜心上課,作業也完不成,總是愛躺在床上,要么玩手機,要么發呆、走神。夜里常常睡不著,胃口也很差。

          3、黃先生開的店鋪因疫情停業了,他只好回家休息等候。過慣了忙忙碌碌的日子,突然閑賦下來,過著沒有安排計劃、與世隔離的日子,黃先生覺得很不習慣,也不知道何時能重新開業。

          慢慢地,他出現了焦慮和失控感,覺得活著沒有意義。他情緒低落,時常想哭,但會拼命壓制住,怕家里人看到。身體也倍感難受,經常會胸悶心慌,渾身無力。

          以上的狀況,可以統稱為“宅家綜合癥”。是指人長期待在家中不出門,缺乏心理調節而產生了一系列情緒和身體反應。

          其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦慮、煩躁、空虛、無價值感等,生理上出現渾身難受無力、心慌胸悶、失眠頭痛、食欲減退、身體緊繃、注意力下降等現象。還有作息紊亂、依賴電子產品等現象。

          ◎ 為何宅家久了,會引發起這樣的身心癥狀呢?“人體感覺剝奪實驗”和“動物隔離實驗”可以說明這個原因。

          人體感覺剝奪實驗

          1954年,加拿大心理學家貝克斯頓進行了“人體感覺剝奪實驗”。在實驗中,受試者在與外界環境處于高度隔絕的狀態下,盡可能長地躺在床上,除了吃飯上廁所之外,嚴格控制他們的感覺輸入。比如給他們戴上了半透明的塑料眼罩,不能形成圖像視覺;帶上棉手套,限制觸覺;以嗡嗡聲響限制聽覺等。

          受試者試驗后的報告稱,他們對任何事情都不能進行清晰的思考、邏輯混亂、無法集中注意力。還有些人出現視聽幻覺,情緒不穩定,及出現了緊張、焦慮、敏感、恐懼等神經癥特質。

          處于感覺剝奪場景的人,即使生理上的需求能夠得到滿足,但更高一級的人體機能如知覺、記憶和思維等會受到了影響和抑制。并波及人的情緒和意志,造成心理上的紊亂。

          因此,人們在日常生活中接受的外界各種刺激而產生的感覺,是非常重要的,能維持人正常的心智機能和身心健康。

          動物隔離實驗

          動物實驗中,研究人員對老鼠進行隔離,觀察到它們抑郁的可能性增加了,這些老鼠表現得更加焦慮,社交能力更差,大腦前端的額葉結構發生了變化。對猴子進行隔離的研究發現,它們身上抵抗疾病的白細胞數量明顯減少了。

          疫情期宅在家里的人,每天以吃喝睡為主,生活內容簡單重復,缺乏深層的體驗與刺激。在封控區,人的社交行為和室外體驗被完全剝奪,如果沒有心理的調整和疏導,就會很容易出現“感覺剝奪實驗”和“動物隔離實驗”中各種不良身心反應。

          因此宅家時間長了,容易出現這一系列的“宅家綜合癥”。如果癥狀持續惡化,就很可能發展成抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等心理疾病。

          據統計,在2020年,因新冠疫情而導致全球新增了5320萬抑郁癥患者和7620萬焦慮癥患者。

          在我國,三成受訪者在疫情期間出現過強烈壓力與抑郁癥狀,38%表示對溝通的需求增加,26%的人表示對情感支持的需求增加。這里可以看出,疫情之下,許多民眾缺失了社交關系的支持。

          可是,在疫情之下,宅家和隔離是客觀存在的現實,如何能既服從防疫政策,又避免“宅家綜合癥”呢?

          ◎ 這就需要考慮到,在有限的空間里,如何能達到有豐富感受體驗的效果。

          六個心理方案,處理宅家綜合癥:??

          一、積極想象法???????????

          讓身體處于放松的坐姿或躺姿,把呼吸調整到又深又長。然后進行15分鐘的積極冥想,內容有回憶法、展望法、呼吸凈化法。

          回憶法:

          腦海中回憶過去生活的美好時光、寧靜美麗的自然風景、放松愉快的場景等,比如海邊、山上、悠然的假期、與好友相聚。一邊回憶,一邊細細體會心中的愉悅和放松感。

          展望法:

          專注于想象愿望達成的場景,比如你是個高三學生,就想象考上了理想的大學,你在這個大學生活、學習的場景。然后,敞開心去體會這種興奮、滿足、美好的心情。

          呼吸凈化法:

          在吸氣時想象積極、快樂、輕松的能量進入體內,呼氣時想象焦慮、恐懼、壓力等感受,像青煙一樣排出體外,感覺身體越來越輕盈,心情越來越好。

          腦科學證明,冥想可導致大腦前額的灰質增加,而灰質能帶來更積極穩定的情緒,更持久的專注力,及源源不斷的創造力、想象力、靈感。因此,正念冥想可以大大地緩解宅家綜合癥。

          二、心理著陸法

          這個心理技術就是把各種感官:視、聽、味、嗅、觸充分地調動起來,全神貫注地投入到當下的每一個事物。清晰地觀察和品味,而不進行評判和總結。

          比如你喝咖啡時,觀察杯子和液體的形態質地、留意聞到的咖啡香氣、體驗舌頭的味覺、感受握著杯子的手感等等。

          走路時,關注你腳底踩著地面的感受、腳部的力度、身體的配合度、路面的硬度、空氣迎面而來的味道等等。

          心理著陸技術能把注意力從負面感受回轉到當下,在當下享受生命的此時此刻,心情會變得放松舒服,能有效地緩解負面情緒。

          三、情緒表達法

          面對負面情緒,很多人會自發地抗拒和壓抑,反而適得其反。因為,負面情緒都會被堵在心中,更感困擾。其實,接納、溝通和宣泄是最恰當的方向。宅家中的人們,可以通過自我支持和別人的支持來達成。

          自我支持方式:

          1、寫下你的恐慌焦慮等心理內容,然后再寫下對自己的接納和鼓勵,就像安慰好朋友一樣。

          2、直接體驗情緒,不抗拒不排斥。如上述中的黃先生,他可以盡情地哭一場,把情緒都宣泄出來,在家人面前可真誠相對,不需要強忍。

          3、借助物品宣泄:撕紙、擊沙袋,捶打枕頭,都是不錯的情緒宣泄方式。

          尋找別人的支持:

          1、找到你信賴的親人和朋友,直接交談或通過微信、電話來表達你的想法和情緒感受。

          2、撥打心理熱線電話,或預約專業心理咨詢。

          四、專注做事法

          找到你喜歡做的事,專注地投入其中。

          如果你喜歡畫畫,現在就專心拿起畫筆;如果你喜歡音樂,現在就打開音響,投入其中;如果你喜歡閱讀,現在就跳入書的海洋。

          如果你沒有愛好,當下就是拓展新興趣愛好的最佳時機,可以上網找找你有動力去學的課程、挑選讓你心動的書籍、回想一下自己沒完成的愿望。

          有些人表示,自己難以找到興趣愛好,也擔心做不好會浪費時間。這就是一個心理誤區:如果沒有完美結果的保障,不如不做。這個想法讓我們失去了行動力,而行動起來才能找回生命的掌控感。

          所以,我們需要:“放下結果,享受過程”。先找出自己愿意做和當下能做的事,讓自己行動起來。這樣,也才可能從淺到深地走向理想的效果。

          專注做事,能讓心靈重新感到充實,讓生命重新找到意義。

          五、陽光運動法

          大家應該都有體驗過,心情沮喪時,遇到清晨的太陽,好像又重新充滿希望了。

          這是因為,曬太陽可以增加人體血清素的分泌,給內心帶來愉悅感。血清素到了晚上,就會轉變成褪黑素,有助提高睡眠質量。

          所以,曬太陽對緩解心情和睡眠有著立竿見影的效果,另外,定期進行適量的運動,可以釋放情緒和壓力,運動的疲勞感也讓人容易入睡。因此,曬太陽與運動的習慣,對需要調整作息規律的人也非常有效。

          宅家期有條件的話,戴好口罩,每天抽出一段時間出門曬太陽,在小區里散散步或做些適當的運動。沒有出門條件的,仍然可以在家中陽臺上曬曬太陽,在大廳里做做運動,如室內操、健身舞。

          六、創造意義法

          宅家要面對的一大挑戰,就是自我價值的失去。過去,你可能是個主管,是個老板,是學校社團的組長,可在面對一個人的孤獨時,你什么都不是。

          失去了自我定位,人就會感到空虛、難受。其實,人在每個時期和階段,仍可以找到新的自我價值和定位。

          在疫情之下,對于自己及周圍的人,你愿意及能做一些什么呢?比如成為社區志愿者,付出愛心;過去家里缺乏溝通的,在宅家期的密切相處中,學會了互相關心、真誠溝通。

          利用網絡和電話,與幾個同學組成學習小組,制定學習計劃、分享、支持和督促;訪談親友學長,了解自己喜歡的專業、學校、專業發展前景,進行生涯規劃;擅長寫作的,在疫情中通過文字來傳遞溫暖和支持。

          在實施和付出的過程中,會產生良好的內心感受,也體會到人生新的意義和價值。

          哲學家叔本華說:“一個人只有在孤獨中才能成為自己。因為只有孤獨的時候,他才是真正自由的?!?/span>

          宅家的孤獨感,對人性有一定的挑戰,也同時給予我們一個機會,與自己深度地呆在一起,品嘗孤獨、了解自我、直面真心。

          宅家綜合癥,也給予一個機會,去審視自己的情緒運作模式、人生觀價值觀,是否需要糾正。

          宅家者,照顧好自己,照顧好家人,就是對國家防疫最好的回應,讓我們靜待花開吧。


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